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训练身体的柔韧性有什么办法 怎么样才能练好身体柔韧性

时间：2024-10-01 22:17来源：www.ketuhz.com作者：未知点击：

运动健身是不少人的养生方法，但不少女人在选择健身项目的时候会选择一些舞蹈、瑜伽等需要非常强柔韧性的运动。但对于不少人来讲她的柔韧性并非非常不错，所以女人在进行舞蹈和瑜伽运动时，第一要训练我们的柔韧性，那样该怎么样训练我们的柔韧性呢?训练身体柔韧性有安歇好办法呢？

1、训练身体柔韧性的办法

1、压腿

分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

2、两人配合训练

①坐地压髋：

受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽可能分开，脚跟对脚跟，手拉手;

一方上体向后倒地时，后肩部着地，另一方上体前俯;

然后前俯者将他们拉起，自己后肩部着地，他们上体前俯;反复进行训练。

②站立侧摆腿：

受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行训练。

③站立压腿：

分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在他们肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行训练。

3、正踢腿

受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽可能分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行训练。

5、横叉受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

6、竖叉受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

上述是一些训练身体柔韧性的办法，那样学会了办法是否就可以让自己变得柔韧呢?应该怎么样做才能练好呢?

2、怎么样才能练好柔韧性

①按部就班、持之以恒。

第一次训练易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的训练，疼痛感和不适应感才能消除。假如柔韧性训练停止一段时期，已获得的成效就会有所消退。因此，柔韧性训练要持之以恒才能见效。

②柔韧性训练要全方位进步。

不论是筹备活动中的伸展训练，还是专门进步某些关节柔韧性训练，都要兼顾到身体各关节柔韧性全方位进步。

由于在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

③柔韧性训练的时间和次数。

柔韧性每种姿势训练的时间和次数是渐渐增加的，应从刚开始的10秒训练时间，渐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。

若是平常体育训练时的柔韧性训练，5～10分钟的时间就足够了，若是专门为了提升柔韧性训练或运动员的练习，则训练时间需要达到15～30分钟。

④柔韧性训练之后，应结合放松训练。

每次伸展训练之后，应做些相反方向的训练，使供血供能机能加大，这能够帮助伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

⑤柔韧性的训练强度。

柔韧性训练应使用缓慢、放松、有节制和无疼痛的训练，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通过适合的努力柔韧性才会提升。伴随柔韧性在训练过程中的提升，训练强度应渐渐加强。

总结：上文介绍的关于柔韧性的一些训练需要与训练办法，期望想训练柔韧性的朋友可以学习一下，在持续的努力下让自己达到想要的规范!

3、训练柔韧性的办法

1、脊柱放松

训练脊柱放松这个动作可以帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提升整个肋骨的柔韧性灵活性。

办法：跪坐，双臂着地尽可能前伸直到头部着地，维持均匀地呼吸20次。

2、伸展腰臀

训练伸展腰臀的动作可以帮助有效放松下半身，改变腰臀部的柔韧性。

办法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆维持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆维持中立呼吸20次后换腿重复动作。

3、伸展躯干

训练伸展躯干的动作可以帮助有效提升整个躯干的柔韧性灵活性。

办法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左边下压，然后头向后转，两臂尽可能向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。维持20次呼吸后换脚进行训练。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的运动可以充分拉伸双腿，有效训练腿部的柔韧性。

办法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽可能向身体拉近，维持3秒之后慢慢放手右腿换左脚进行训练。两腿分别训练10次。

5、胸腔扩展

胸腔扩展的动作可以充分伸展乳房，训练乳房的柔韧性。

办法：趴着腹肌缩短两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽可能收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，维持20次呼吸后还原动作。

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